Mindfulness meditatie voor een beter leven?

Je hebt vast wel eens van mindfulness meditatie gehoord. Misschien ken je iemand in je omgeving die dit doet, je hebt erover gelezen of past het zelf wel eens toe. Regelmatig hoor ik van cliënten dat ze de tip hebben gekregen van naasten of zorgprofessionals om hiermee aan de slag te gaan. Ze hebben allerlei boeken en apps aangeschaft en sommigen hebben zelfs een cursus gevolgd. Op de vragen wat het ze heeft opgeleverd en of ze het nog steeds toepassen, krijg ik hele uiteenlopende antwoorden. Zowel positieve als minder positieve. Maar als ik vraag of mindfulness meditatie voor hen bij heeft gedragen aan een beter leven, valt er altijd een lange stilte.

Wat is mindfulness meditatie?

Mindfulness is een gemoedstoestand die getypeerd wordt door de bewustwording van de eigen fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten, zonder onmiddellijk over te gaan op reacties. Je kunt het in je eentje doen, maar ook in groepsverband. In een rustige ruimte of in de natuur werken mensen toe naar een mindfulness staat door training, meditatie en andere aandachts- en ademhalingsoefeningen. Het wordt ook wel aandachtgerichte cognitieve therapie genoemd. Mindfulness training is bedoeld om mensen te leren bewuster te leven in het hier en nu en anders om te gaan met stress, gedachten en emoties door middel van meditatie.

De oorsprong van mindfulness komt uit het boeddhisme, maar het wordt tegenwoordig gebruikt in klinische en niet-klinische context voor ontspanning, persoonlijke groei en ter verbetering van welbevinden en prestaties. Mindfulness en mindful worden wel eens door elkaar gehaald, maar mindful betekent niets anders dan iets met aandacht doen, terwijl mindfulness vooral gericht is op niet-reactieve bewustwording. Heel kenmerkend is het niet-oordelen over wat je voelt of wat je denkt, waardoor de stimuli losgekoppeld worden van een specifieke (automatische) reactie. Hierdoor ontstaat onthechting (Chivo, 2017).

Heilzame effecten van mindfulness meditatie

Aan de ontkoppeling van ervaringen, gevoelens en gedachten met de reacties, worden heilzame effecten toegekend. Sommige mensen kunnen hierdoor beter ontspannen en ervaren innerlijke rust. Het zou kunnen bijdragen aan een veerkracht buffer waardoor je beter in staat bent om te gaan met tegenslagen. Wetenschappelijk bewijs voor effectiviteit ontbreekt nagenoeg, aangezien de meeste experimenten klein zijn, een actieve controlegroep ontbreekt en de onderzoekers zelf enthousiaste beoefenaars zijn. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat het niet werkt, maar naar de lovende woorden en grootse aandacht die het de afgelopen jaren heeft gekregen, mag zeker met een kritische blik gekeken worden.

Gevaren van mindfulness meditatie

Baat het niet, dan schaadt het niet toch? Zo werkt het helaas niet. Tijdens het mediteren kun je in bepaalde delen van je ego komen die je voorheen zelden en hooguit oppervlakkig bezocht. Dit leidt soms tot de ontdekking van bepaalde kanten van de persoonlijkheid waarin mensen zichzelf dreigen te verliezen. De problemen die gerapporteerd zijn lopen uiteen van angstgevoelens, dubbelzien tot hoogmoedswaanzin (Lustyk, 2009). Er zijn zelfs gevallen bekend van psychoses, verhoogde epileptische activiteit, toename van depressieve gevoelens en hallucinaties.

In een recent systematisch overzichtsartikel (Farias, 2020) werd gekeken naar nadelige bijwerkingen van meditatie algemeen. De zoektocht leidde tot 83 publicaties, waarvan er 55 ook bijwerkingen rapporteerden. Een toename van angst, depressie, maag-darm klachten, suïcidale gedachten en cognitieve storingen behoorden tot deze bijwerkingen. Het gemiddelde was 8,3% van de bestudeerde populatie (Chivo, 2017)

Wat het zo bijzonder maakt is dat de kennis van deze zogenaamde ‘meditatieve afgrond’ binnen boeddhistische meditatiekringen bekend is. Mindfulness meditatie is ook niet specifiek bedoeld om te helen en ook niet om te ontspannen. Het is de bedoeling om de wereld te vergroten van binnenuit en dit kan goed, maar ook minder goed uitpakken. Omdat het managen van de uitkomst geen onderdeel uitmaakt van de methodiek, kunnen de mogelijk nadelige uitkomsten niet opgevangen worden binnen mindfulness zelf. Nadelige effecten worden zelden gemeten of gemeld in mindfulnessonderzoek en dat is een groot probleem.

Niet oordelen over gevoelens en gedachtes

Het idee dat je naar gevoelens en emoties moet kijken zonder te oordelen kan soms prettig zijn, maar het niet oordelen betekent dat een gevoel of emotie juist versterkt kan worden. Dat brengt natuurlijk problemen met zich mee wanneer het gaat over ongewenste gevoelens zoals narcisme. In een mindfulness experiment (Ridderinkhof, 2017) bleek dat meditatie bij narcisten juist een afname van empathie teweegbracht. Het is heel goed mogelijk dat wanneer er niet over negatieve gevoelens en gedachten geoordeeld wordt, ze alleen maar versterken. Onthechting zorgt ervoor dat je niet in staat bent je gevoelens en gedachtes in goede banen te leiden.

Stel je voor dat je een laag zelfbeeld of een ongezonde relatie met voeding hebt. Hopelijk zal niemand je adviseren om hier niet over te oordelen als jij je beter wil voelen. Dat is wegkijken en vluchten om vervolgens te focussen op zingeving. Maar zingeving zonder autonomie is nog altijd coping. Mindfulness meditatie gebruik je dan als een manier om met je negatieve gevoelens en gedachtes om te gaan. Maar dan vergeet je de morele code.

Het is onverstandig om niet te oordelen over (irreële) negatieve gedachten. Je houdt ze daarmee in stand wat niet moedig en onrechtvaardig is. Je doet jezelf en mogelijk anderen tekort. Door te vluchten verlies je je zelfbeheersing. Wel oordelen betekent niet dat je jezelf moet straffen. Het betekent dat je erkent dat jouw gevoelens en gedachtes de problemen in stand houden en je niet gaan helpen. Gedragingen die jouw problemen in stand houden keur je af, maar je accepteert dat deze donkere kant een onderdeel is van wie jij bent. Blijven vluchten naar mindfulness meditatie kan in dit voorbeeld dus nare gevolgen hebben. Je belandt in een neerwaartse spiraal.

Mindfulness meditatie wel of niet toepassen in de praktijk?

De potentiële nadelen maken mindfulness meditatie niet perse goed of slecht. Alle methodes hebben voor- en nadelen. Het betekent alleen dat de westerse vertaling die vooral het heilzame doel nastreeft, de overhand heeft gekregen en daarmee geen recht doet aan wat mindfulness meditatie is.

Ik ben dus géén tegenstander van de methode, laat ik dat voorop stellen. Als het je helpt om te focussen en om de stress te minderen zou ik dat zeker doen, maar wel met een aanpak die je op een verantwoorde wijze kunt toepassen. Die aanpak is terug te brengen tot een aantal stappen:

1. Zonder jezelf af.
2. Neem een ontspannen houding aan.
3. Focus op je ademhaling.
4. Als je gedachten afdwalen probeer dan je focus te hervinden.
5. Wees vriendelijk voor jezelf als het niet lukt.

Om een mogelijk kalmerend effect te verkrijgen kan 5 minuten mediteren al voldoende zijn. Er staat geen vaste tijd voor, maar wanneer je dit uren achter elkaar doet, neemt de kans op nadelige effecten toe. Als je klaar bent met mediteren, is het goed om jezelf aan een aantal dingen te herinneren:

• Je bent niet je gedachten.
• Als je gedachten amoreel zijn, dus niet in lijn met de morele code (verstandig, rechtvaardig, moedig, zelfbeheersing), bedenk dan dat gedachtes niet hetzelfde zijn als ernaar handelen. Je hoeft niet te doen wat je gedachtes je ingeven.
• Wees vriendelijk voor jezelf met zelfcompassie, niet met zelfmedelijden. Herinner jezelf eraan dat iedereen nare dingen overkomt en fouten maakt in het leven. Dat maakt ons mens.

Tot slot

Mindfulness meditatie is erg populair, zowel onder professionals als niet-professionals en dat is begrijpelijk. Er zijn talloze boeken en apps te verkrijgen op dit vlak en je ziet het op social media ook vaak voorbij komen. Het bewijs van effectiviteit laat helaas te wensen over. In de psychopathologische sfeer is het bewijs nog enigszins acceptabel, al blijkt het niet effectiever dan de alternatieven, maar op leefstijlgebied is elk bewijs afwezig (Chi Chiu, 2014). De vraag is of mindfulness meditatie zo wijdverbreid ingezet zou moeten worden als interventie wanneer je kijkt naar de alternatieven. Als je aan mindfulness meditatie doet en het helpt je is dat uiteraard prima, maar het kan geen kwaad om kritisch te blijven en je opties te verkennen.

Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het managen van je stress en ben je benieuwd hoe ik je hiermee kan helpen? Vraag een gratis kennismakingsgesprek aan.